6 estrategias para la exposición solar saludable

 Es común que cuando llegue el verano sea imposible bañarse en la piscina o la playa sin una máxima protección en todo el cuerpo y evitando al máximo la propia exposición solar incluso, so pena de sufrir una quemadura. Esto es lógico cuando hemos pasado casi el último año sin ninguna exposición solar y además tampoco adoptamos ninguna estrategia adicional más allá del protector solar. Ni qué decir tiene el caso de quienes salen por primera vez en verano al sol con fotoprotectores con factores de protección exiguos porque quieren un bronceado rápido. 

Pero un bronceado seguro no es algo que se consiga vía exprés. Tampoco mi objetivo aquí es promover en particular el bronceado como algo más o menos estético, sino promover una exposición solar saludable. Creemos que la exposición solar es básicamente vitamina D, pero es mucho más que eso. La exposición solar realizada de modo saludable y controlado tiene profundos beneficios para la salud como podemos observar en este cuadro que sólo es un resumen. La producción de neurotransmisores y hormonas mejora radicalmente, por ejemplo obteniendo un mejor sueño con mejor producción natural de melatonina. Es un antidepresivo natural por la generación de vitamina D, serotonina y endorfinas, mejora nuestra salud arterial con mayor óxido nítrico que favorece una fluida circulación y tiene notables efectos contra el envejecimiento ya que promueve la autofagia (eliminación de productos de desecho), activa las sirtuínas (el resveratrol hace 20 años se puso de moda como agente de longevidad porque activa las sirtuínas) o impulsa los niveles de NAD+ (un factor de envejecimiento cada vez más estudiado). 

Así pues, veamos 6 estrategias para la exposición solar saludable, que por definición será una exposición solar segura. 

1.- Aprovecha siempre que puedas el sol de la mañana

El sol de la mañana es particularmente rico en radiación infrarroja. Es decir obtendremos una fotoinmudolación y fotoacondicionamiento (preparamos y acondicionamos nuestra piel a la exposición solar) sin riesgos. 

Sobre un 40% de la radiación solar es infrarroja. La luz infrarroja puede favorecer la producción de colágeno y la reparación de huesos y heridas por lo que exponerse en la rica en infrarrojos luz de la mañana es en sí misma una práctica de salud.

2.- Deja de usar constantemente gafas de sol

Para proteger la piel naturalmente de los efectos dañinos del sol, el cuerpo produce melanina. Para producir melanina tu cuerpo debe 'ver' luz solar. Esto es, llevar constantemente gafas de sol bloquea importante parte de la producción natural de melanina protectora, ya que tus ojos tiene fotorreceptores que juegan un papel importante en la estimulación de la melanina. 

3.- Obtén adecuados aminoácidos

Para producir melanina hay un aminoácido crucial, que es la tirosina (el mecanismo antimanchas más común en cosmética es inhibidores de la tirosinasa). Pero si queremos exposición solar saludable en el cuerpo tendremos que favorecer la producción de melanina. Así que tendrás que asegurarte de consumir algo de carne y/o queso, que son sus mejores fuentes. 

4.- Evita las grasas vegetales poliinsaturadas

En esto se trata simplemente de seguir mis recomendaciones tradicionales de dieta antiinflamatoria, donde debemos evitar lo máximo posible este tipo de grasas, como girasol, soja y maíz. En este caso es porque inhiben la producción de melanina al reprimir la tirosinasa. 

5.- Exponte en primavera al sol

Aprovecha en España desde aproximadamente marzo a exponerte al sol. Lo cual no quita que te expongas al sol todas las mañanas del año que puedas para beneficiarte de su luz infrarroja. Si no empiezas a exponerte al sol a comienzos de primera con un índice UV de 3-5 va a ser imposible que salgas a tomar el sol de manera muy segura cuando llegue un índice mucho más alto en verano. Se trata de habituar al cuerpo progresivamente (de un modo más preciso se habla de generar un 'callo solar').

Recuerda que si vas por ejemplo a esquiar el indice UV va a subir bastante, y es por lo que hay protectores solares para ello. Se debe a dos factores: la radiación UV es sobre 6% más potente cada kilómetro que nos elevamos sobre el mar y a la propia nieve que refleja el 90% de los rayos. Por eso nos quemamos más fácilmente esquiando.

6.- Suplementos

Si tratamos de obtener exposición solar saludable, como estamos viendo tenemos a nuestra disposición estrategias para actuar internamente que hagan más resistente la piel sin evitar que recibamos la radiación (a diferencia de un fotoprotector que bloqueará o absorberá dicha radiación). Los suplementos adecuados son una estrategia de 'dentro afuera' muy valiosa.

- Polypodium leucotomos

De este helecho he hablado muchas veces (aquí por ejemplo), y es la base de las cápsulas de Heliocare. También está en el suplemento Shade Factor de Life Extension que lo combina con niacinamida/B3. 

- Astaxantina

La astaxantina es probablemente mi carotenoide favorito para verano por su efecto fotoprotector. No sólo mejora la resistencia de la piel al quemado solar sino que también acelera la recuperación de la piel tras la fotoexposición y favorece su curación si se produjeran quemaduras. Puede actuar por tanto como un fotoprotector interno frente al estés inducido por la radiación. Los estudios en humanos muestran que 6mg al día de astaxantina pueden reducir la pérdida de agua cutánea, las patas de gallo y mejorar la elasticidad por lo que es claramente un nutricosmético orientado a la belleza. Aquí os doy dos opciones de 4 y 6mg de astaxantina de buena calidad.

Now Foods Astaxanthin 4mg 60 cápsulas

Doctors Best Astaxanthin 6mg 90 cápsulas

- Niacinamida

O vitamina B3 en su forma niacinamida (nicotinamida es otro modo de llamarla, pero es lo mismo). Es la forma que no produce enrojecimiento temporal o sofoco como sí produce la niacina en forma de ácido nicotínico. La propia Harvard reconoce el papel de los suplementos de niacinamida para proteger la piel de los efectos de la radiación. 

Se llevó a cabo hace unos años un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, para examinar los efectos de 500 mg/día de niacinamida sobre el fotoenvejecimiento. Los resultados fueron que la niacinamida tenía efectos fotoprotectores y ayudó a reducir la aspereza , parches descamativos en la piel causados ​​por la exposición prolongada al sol. Un tipo clave de inmunidad conocido como inmunidad cutánea es suprimido incluso por pequeñas dosis de rayos UV. Otro estudio cruzado aleatorizado, doble ciego, encontró que la suplementación con 1500 o 500 mg/día de niacinamida redujo significativamente la inmunosupresión por radiación. El potencial de la niacinamida para reducir las manchas cutáneas ásperas y reducir significativamente la inmunosupresión por radiación la convierte en un buen ingrediente para los daño del sol.

Now Foods Niacinamide 500mg 100 cápsulas

Now Foods Niacinamide 1000mg 90 cápsulas