11 formas de Magnesio: cuál elegir

Quédate con esta frase porque probablemente me la leas más veces: si todo el mundo tuviera que suplementar un mineral y sólo uno, sería el magnesio. Que el magnesio se ha vuelto un suplemento enormemente popular es cierto, y dicha popularidad es sobradamente merecida.

El magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas que son esenciales para la salud humana, incluida la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular. Una mayor ingesta de magnesio mejora la función cognitiva, la reparación del ADN, es esencial para personas activas y deportistas (nuestros músculos y corazón no pueden relajarse sin magnesio), muy importante para los huesos y da como resultado su optimización una reducción del 41% en el riesgo de accidente cerebrovascular. 

Los niveles bajos de magnesio están relacionados con diversas enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, trastornos del estado de ánimo y migraña. Aunque este mineral está presente en muchos alimentos integrales, como vegetales de hoja verde, legumbres, nueces y semillas, hasta dos tercios de las personas en el mundo occidental no satisfacen sus necesidades de magnesio sólo con la dieta.

Antes de iniciar el listado de formas de magnesio y los productos que recomiendo de los mismos, tres ideas importantes que saber:

- El magnesio no necesita equilibrarse con nada más. Hay suplementos que combinan magnesio con calcio, pero yo nunca he recomendado suplementar calcio porque es el mineral más fácil de encontrar en alimentos (tampoco es deseable añadir calcio si no tomamos vitamina K2 porque el calcio si no calcifica las arterias).

- La dosis ideal de magnesio a la hora de suplementarlo es al menos 200mg, y hasta unos 800mg máximo por día entra en lo óptimo. Hay suplementos de magnesio con dosis más altas por cápsula que mis recomendaciones de abajo pero eso es porque son óxido de magnesio, que es una forma de pobre absorción que no recomiendo.

- Cuando me refiero a 'magnesio elemental' (o cualquier mineral en dosis 'elemental') me refiero a la parte pura y estrictamente de magnesio, a cuánto magnesio puro y duro contiene cada cápsula/tableta. En las recomendaciones que hago puede usarse el código descuento QVM440 si no apareciera ya directamente aplicado.

He aquí varias formas de magnesio con sus usos y mis recomendaciones para no perderse en el mundo de este mineral, y además comprenderlo mejor.

1- Citrato de Magnesio

El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une con ácido cítrico. Este ácido se encuentra naturalmente en las frutas cítricas y les da su sabor agrio y agrio. Ésta es una razón por la que el citrato es recomendable particularmente en las comidas en tanto puede favorecer la producción de ácidos digestivos. El citrato de magnesio es una de las formulaciones de magnesio más comunes.

Algunas investigaciones sugieren que este tipo se encuentra entre las formas de magnesio más biodisponibles, lo que significa que se absorbe más fácilmente en el tracto digestivo que otras formas (1)

Además, ocasionalmente se comercializa como un agente calmante para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad, pero se necesita más investigación sobre estos usos.

Recomendación: NOW Magnesium Citrate 200mg 250 Tabletas es la forma con mayor dosis de magnesio elemental en citrato en el mercado al ser tabletas

Natural Factors Citrato de Magnesio 150mg 180 cápsulas es de las mayores dosis que existen en formato cápsula, si resulta demasiado grande para ingerir un formato tabletas.

2.- Óxido de magnesio

El óxido de magnesio es una sal que combina magnesio y oxígeno.

Este tipo generalmente no se debe usar para prevenir o tratar las deficiencias de magnesio, ya que algunos estudios informan que el tracto digestivo lo absorbe pobremente. Sin embargo es de las formas más comunes especialmente en los productos con altas dosis de magnesio.

En cambio, se usa con más frecuencia para el alivio a corto plazo del estreñimiento. También se puede usar para tratar y prevenir las migrañas.

3.- Cloruro de magnesio

El cloruro de magnesio es una sal de magnesio que incluye cloro, un elemento inestable que se une bien con otros elementos, incluidos el sodio y el magnesio, para formar sales. Se absorbe bien en el tracto digestivo, lo que lo convierte en un gran suplemento multiusos. Puede usarse para tratar los niveles bajos de magnesio, la acidez estomacal y el estreñimiento.

Es una forma que tiene predicamento en cremas y aceites para uso tópico de magnesio para favorecer la relajación muscular y podría servir como fuente de absorción transdérmica, aunque en ningún caso esto debería sustituir el aporte oral de magnesio.

4.- Lactato de magnesio

El lactato de magnesio es la sal que se forma cuando el magnesio se une al ácido láctico. El lactato de magnesio se utiliza como aditivo alimentario para regular la acidez y fortificar alimentos y bebidas. Es menos popular como complemento alimenticio.

Algunos estudios pequeños también revelan que esta forma puede ayudar a tratar el estrés y la ansiedad, pero se necesita más investigación

5.- Malato de magnesio

El malato de magnesio incluye ácido málico, que se encuentra naturalmente en alimentos como la fruta y el vino. Este ácido tiene un sabor agrio y a menudo se usa como aditivo alimentario para mejorar el sabor.

La investigación sugiere que el malato de magnesio se absorbe muy bien en el tracto digestivo, lo que lo convierte en una excelente opción para reponer los niveles de magnesio.

Tiene menos efecto laxante que otros tipos. 

El malato de magnesio se suele recomendar a veces como parte tratamiento para los síntomas asociados con la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica y suele ser una forma recomendable en otros casos de dolores como migraña y síndrome premenstrual. Es una buena forma de magnesio contra la hipertensión arterial. Favorece además la eliminación del aluminio del cuerpo, un elemento particularmente tóxico para el cerebro.

Recomendación: NOW Malato de Magnesio 180 cápsulas aporta 95 gramos de magnesio elemental por cápsula. Si queremos dosis mayores hay que irse a un formato tableta grande como Source Naturals Malato de Magnesio 360 tabletas que aporta 141mg de magnesio elemental por tableta

6.- Treonato de magnesio

El L-treonato de magnesio es la sal que se forma al mezclar magnesio y ácido treónico, una sustancia soluble en agua derivada de la degradación metabólica de la vitamina C.

Esta forma se absorbe fácilmente. La investigación en animales señala que puede ser el tipo más efectivo para aumentar las concentraciones de magnesio en las células cerebrales. El L-treonato de magnesio se usa a menudo por sus beneficios potenciales para el cerebro y puede ayudar a controlar ciertos trastornos cerebrales, como la depresión y la pérdida de memoria relacionada con la edad. Es probablemente mi forma de magnesio favorita para favorecer un mejor sueño.

Recomendación: NOW Treonato de Magnesio 90 cápsulas El treonato de magnesio recomiendo consumirlo antes de acostarse, la dosis óptima recomendada son 3 cápsula al día pero si se usa por ejemplo por su efecto para el mejor sueño se puede probar 1 o 2 cápsulas, a veces es suficiente para obtener el efecto deseado. En general no lo considero un sustituto de otras formulas de magnesio, ya que éste es más específico para el cerebro.

7.- Taurato de magnesio

El taurato de magnesio contiene el aminoácido taurina. La investigación sugiere que la ingesta adecuada de taurina y magnesio juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre. Personalmente nunca he consumido esta forma porque ya suplemento ocasionalmente taurina (un excelente aminoácido que favorece el sueño). 

El magnesio y la taurina también respaldan una presión arterial saludable. Un estudio reciente en animales reveló que el taurato de magnesio redujo significativamente la presión arterial en ratas con niveles altos, lo que indica que esta forma puede mejorar la salud del corazón (2)

Existe una variante relativamente más reciente en su descubrimiento y comercialización llamada acetil taurinato de magnesio que tiene propiedades calmantes neuronales semejantes al treonato de magnesio mencionado (estas dos formas, a diferencia de las otras, son eficientes alcanzando el cerebro)

Recomendación: Cardiovascular Research Taurato de Magnesio 180 cápsulas, aportando 125mg de magnesio por cápsula.

En la variante acetil taurinato de magnesio con efecto relejante neuronal, Enzymedica Magnesium Mind (Mente) 120 cápsulas, 1 a 2 cápsulas al día. Se puede usar como ansiolítico natural durante el día o para mejorar el descanso nocturno. Como dije con el treonato de magnesio, nn general no lo considero un sustituto de otras formulas de magnesio, ya que éste es más específico para el cerebro.

8.- Sulfato de Magnesio 

El sulfato de magnesio se forma combinando magnesio, azufre y oxígeno. Se conoce comúnmente como sal de Epsom. El tipo de magnesio que se utiliza también para darse baños con él para aliviar tensiones y relajante muscular.

Oralmente puede consumir como tratamiento para el estreñimiento, pero su sabor desagradable lleva a muchas personas a elegir una forma alternativa.

9.- Glicinato o Bisglicinato de magnesio

El glicinato de magnesio se forma a partir de magnesio elemental y el aminoácido glicina. También puede denominarse bisglicinato o incluso disglicinato. Estas tres formas de describirlo es lo mismo.

El cuerpo emplea este aminoácido en la construcción de proteínas.  La glicina se usa a menudo como un suplemento dietético independiente para mejorar el sueño y tratar una variedad de afecciones inflamatorias, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.

El glicinato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener propiedades calmantes. Es de hecho una de las formas más populares en cuanto a alta absorción. Podría ayudar a reducir la ansiedad, la depresión, el estrés y el insomnio.

Recomendación: California Gold Bisglicinato de Magnesio 240 cápsulas o la ligera variante (y en tabletas) Doctors Best Magnesio de Alta Absorción 240 tabletas. La ligera variación del último es porque está quelado el magnesio no sólo con glicina sino también con lisina (el aminoácido lisina tiene propiedades para mejorar la producción de colágeno, absorción de calcio y el sistema inmunitario)

10- Orotato de magnesio

El orotato de magnesio incluye ácido orótico, una sustancia natural involucrada en la construcción de material genético de su cuerpo, incluido el ADN. En Alemania es una forma popular en naturopatía para la salud cardiovascular. Se absorbe fácilmente y no tiene los fuertes efectos laxantes característicos de otras formas.

Las investigaciones sugieren que puede promover la salud del corazón debido al papel único del ácido orótico en las vías de producción de energía en el corazón y el tejido de los vasos sanguíneos (3) Como tal, es popular entre los atletas competitivos y los entusiastas del ejercicio, pero también puede ayudar a las personas con enfermedades del corazón.

Un estudio en 79 personas con insuficiencia cardíaca congestiva severa encontró que los suplementos de orotato de magnesio fueron significativamente más efectivos para el control de los síntomas y la supervivencia que un placebo (4) 

Recomendación: AOR Cardio Mag 2.0 120 cápsulas, esta forma sólo aporta 50mg de magnesio elemental por cápsula, por lo que al menos se recomiendan 2-3 cápsulas (hasta 4) de este suplemento al día. Es por día probablemente la forma más cara de magnesio y no es una forma que recomiende más allá de casos concretos que puedan tener interés en concretos beneficios coronarios/cardiovasculares del orotato de magnesio.

11.- Carbonato de Magnesio

Es una fórmula popular en polvo en farmacias y herbolarios. Yo personalmente sólo recomiendo el carbonato de magnesio como un antiácido disuelto en polvo y también tiene función contra el estreñimiento (en este caso es un remedio interesante disolver en agua carbonato de magnesio junto con fibra en polvo que compremos en herbolario o supermercado y se puede usar con regularidad si se deseara). Es una forma asequible. Obviamente retiene todas las propiedades del magnesio como mineral pero en este caso las otras formas recomendadas son de mayor rendimiento y efectividad.

En resumen como podéis ver por regla general mis formas favoritas de magnesio probablemente son glicinato, citrato y malato. Para el sueño y relajación mental en concreto, treonato o acetil taurinato con sus dosis especificas señaladas arriba. Idealmente deberíamos suplementar en total a diario no menos de unos 200mg sin necesidad de superar los 800mg de magnesio (sólo en casos concretos y para efectos laxantes podría ocasionalmente ser interesante probar incluso dosis algo mayores con óxido o carbonato).