Ayunos intermitentes: el Estudio de la Salud Adventista 2

Sobre los ayunos intermitentes he hablado en diversas ocasiones, y en ésta merece la pena volver al asunto aunque sólo sea por un reciente estudio al respecto.

Dicho estudio estudio, parte del Adventist Health Study 2, examinó una gran cohorte de personas relativamente sanas. Los adultos (más de 30 años) que asistieron a la Iglesia Adventista del Séptimo Día completaron cuestionarios de salud cada 2 años. Más de 50.000 personas participaron, y este estudio en particular se centró en la hora de las comidas y su relación con el peso corporal. Existe una opinión muy extendida de que comer con más frecuencia ayudará a reducir el peso con el tiempo. Sin embargo, prácticamente no hay datos para apoyar esta suposición, y ha ganado reputación a base de reputación.

¿Debemos comer constantemente para perder peso? Eso es como decir que debemos mojar la ropa con agua más a menudo para que se seque más rápido. Comer más a menudo generalmente resulta en una ingesta superior de alimentos. Y el aumento de la ingesta de alimentos no es muy probable que haga perder peso. Sin embargo, la repetición frecuente de una idea puede convencernos de cualquier cosa. Así que este estudio miró más de cerca esta relación. Si constantemente comes comidas y snacks, pesarás más. El consejo de comer constantemente para perder peso suena realmente estúpido, porque es realmente estúpido.

El estudio también observó que cuanto más tiempo ayunes (18-24 horas) menos pesas. Una vez más, no es realmente difícil de entender. Si le das a tu cuerpo una buena cantidad de tiempo para digerir los alimentos y quemar los alimentos almacenados (grasa corporal), entonces es probable que el peso sea inferior.

Cambio en Índice de Masa Corporal ayunando 7-11 horas (aumento),
12-17 horas (estable), 18-24 horas (se reduce). 

Pero hay datos más interesantes aquí. Comer el desayuno es considerado una parte muy importante de la pérdida de peso. ¿Es correcto? En parte sí. Si tomas el desayuno, es más probable según este estudio que peses menos. A primera vista, parece difícil conciliar los datos. ¿Quieres comer menos, tener un largo período de ayuno nocturno, pero a la vez tomar el desayuno?  La respuesta está en el ritmo circadiano. Hay que recordar que es la insulina, no las calorías totales, el principal motor de la obesidad. Diferentes alimentos provocan diferentes respuestas a la insulina, y por lo tanto tienen diferentes propensiones a causar obesidad. Es decir, 100 calorías de galletas engordan más que 100 calorías de brócoli.

Ahí se refuta la falacia del pensamiento calórico. Pero esto ya lo sabemos todos, o al menos espero que todos los que habitualmente siguen este blog. Pero es que la insulina no sólo tiene una reacción distinta a distintos tipos de calorías sino que también varía su respuesta en función del momento del día. Con esto me refería a los ritmos circadianos (los que gobiernan los horarios internos del cuerpo). Una misma comida por la noche tiene un efecto 30% superior sobre la insulina que por la mañana. Lo malo de todo esto es que a la vez por la noche tenemos más hambre que por la mañana.

 El mismo alimento también provocará diferentes respuestas de insulina en diferentes momentos del día. Comer la misma comida en la cena (en comparación con el desayuno) le da casi 30% más efecto de la insulina. En otras palabras, la comida es más engorde cuando se come más tarde por la noche. Pero las malas noticias para los últimos comedores no para allí. Si usted mira el ritmo circadiano para el hambre, usted encontrará que el hambre es más bajo en la mañana y más grande en la tarde 8:00 PM o tan. 

 Otro estudio también observó este fenómeno .En ese estudio con 20 personas tomando la misma comida bien por la mañana bien por la noche corroboró que el efecto sobre la insulina y la glucosa era superior en aquéllos que sólo cenaban frente a los que sólo desayunaban. Y no sólo eso, pues que además los que sólo cenaban tenían un menor gasto energético.

Aunque lo óptimo es saltarse la cena, realmente es mucho más difícil ya que como he dicho estamos predispuestos a estar en mínimo de hambre por la mañana y en máximos por la noche. Además las cenas tienen un componente social que no tienen los desayunos. 

En mi caso personal, no desayuno pero sí suelo hacer algún tipo de cena. Aunque no es lo óptimo, la cuestión es hacer un ayuno intermitente adaptado a nuestro estilo de vida y que sea razonablemente practicable dentro también de unos parámetros razonablemente científicos. Y aunque cenar en lugar de desayunar no es lo óptimo, no un error grave y que puede ser totalmente salvable con otras estrategias. Por ejemplo, no cenar nada de carbohidratos glucémicos, tampoco cenar en la 1-2 horas antes de acostarse, hacer un ayuno mínimo de 14 horas todos los días y seguir una dieta rica en grasa, moderada en proteína y centrada en vegetales y frutas poco glucémicas como formas de carbohidratos (pomelo, manzana granny smith, frutos del bosque..).