El cuándo importa: los horarios tempranos favorecen tu metabolismo

Volver, volver. Volvemos de vacaciones, de la playa o la montaña, o quizás el pueblo, y en cualquier caso de desconectar. O ésa al menos siempre es la intención en estas fechas. Aquéllos que seáis de Barcelona, esperamos todos que estéis bien junto con vuestras familias. Intentaremos pues volver poco a poco al ritmo propio de septiembre, en la vida diaria y desde aquí en la bloguera.

"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo." Esta vieja frase popular podría sonar como parte de esa sabiduría dietética vendida por las abuelas a lo largo de generaciones, pero la ciencia muestra que puede haber bastante verdad en ella.

Quizás es sorpendente la limitada evidencia que responda a estas tres preguntas básicas: cuántas comidas al día debemos comer, cuándo debemos comerlas y cuán grandes deben ser. De hecho son puntos de cierta controversia, y lo cierto es que mi mentalidad nutricional ha evolucionado bastante en los últimos años a la hora de responder esas preguntas.  Ahora, en uno de los estudios más grandes de este tipo, investigadores de Estados Unidos y República Checa han llegado con algunas respuestas llamativas.

Un equipo liderado por científicos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda, en California, analizó los datos dietéticos de 50.000 adultos norteamericanos relativamente sanos durante siete años. Lo que encontraron podría tener profundas implicaciones. Los investigadores tomaron en cuenta la mayor cantidad de variables posibles, desde la ingesta media diaria de calorías, el número de comidas y bocadillos consumidos cada día y la duración del ayuno nocturno, la cantidad de sueño, horas y tiempo de televisión y de ejercicio.

En realidad estaban buscando un solo resultado - un aumento o disminución en el índice de masa corporal, o IMC, que es una forma de evaluar el peso corporal en relación con la altura. Algunas de sus conclusiones, publicadas en el Journal of Nutrition el mes pasado, pueden resultar reveladoras.

Comer una o dos comidas al día, por ejemplo, "se asoció con una disminución relativa en el IMC en comparación con tres comidas al día". Lo cual contraviene la idea de estar comiendo algo cada 4 horas pues los snacks contaban como comida. Del mismo modo, "los participantes que comían más de tres comidas al día experimentaron un aumento relativo en el IMC: cuantas más comidas y aperitivos o snacks por día, mayor fue el aumento".

Pero los hallazgos no quedaron aquí sino que fueron más allá con otros hallazgos no menos interesantes. 

Y es quienes hacían del desayuno su comida más importante del día tenían menos IMC en comparación con los que hacían del almuerzo o sobre todo la cena su comida principal.  Sin embargo, eliminar la cena por completo dio los mejores resultados. 

El estudio encontró que "el IMC de los sujetos que tuvieron un ayuno largo durante la noche" (de 18 horas o más) disminuyó comparado incluso con aquéllos que tuvieron un ayuno nocturno de entre 12 y 17 horas. En otras palabras, si tomas el desayuno a las 8 de la mañana, idealmente no deberías haber comido nada desde las 2-3 de la tarde del dia anterior.

Es cierto que he escrito anteriormente sobre la idea de que el desayuno es la comida más importante. Mi conclusión a la luz de los estudios es que no está demostrado que saltarse el desayuno esté asociado con aumento de peso. Pero lo cierto es que aquí hay muchas variables más involucradas. Pues aunque todos hagamos el mismo desayuno, fuerte o ligero o con una composición determinada,  o nos lo soltemos quizás no todos estamos haciendo el mismo almuerzo o cena o ni siquiera estamos todos almorzando o cenando. 

Así pues, aquí hay más que decir. O quizás sea que desayunar o no desayunar no sea la variable más relevante. Tal como yo lo veo, la variable más relevante en cuanto a horarios es reducir el número de ingestas diarias, mejor 1 o 2 comidas al día que 3 o 4 (aparte claro está de la composición nutricional de esas comidas). Dicho esto, es mejor mover la ventana de horas de comidas o ingesta hacia la mañana que hacia la noche.