Los 7 Secretos de Belleza, Salud y Longevidad del Dr Perricone: #3 Mantener nuestra estructura de soporte (ósea)

A la edad de 80 años, dos tercios de las mujeres han desarrollado osteoporosis. Tras los años inmediatamente posteriores a la menopausia, las mujeres pueden perder hasta un 3% a 5% de masa ósea cada año. Dos realidades, además, agravan esta situación en las mujeres respecto a los hombres: están dotadas de una menor masa ósea y viven más tiempo que los hombres. Durante años y aun décadas nos han estado diciendo incesantemente la importancia crucial del calcio y son innumerables las mujeres que toman suplementos de calcio para prevenir la osteoporosis y la antesala de la osteoporosis, que es llamada la osteopenia. Por un lado, creo que el calcio es uno de los nutrientes más abundantes en la dieta (cantidades importantes se encuentran en quesos, yogur, pescados grasos, brócoli y vegetales de hoja oscura, frutos secos, tofu o algas). Pero, además, hay un hecho que deben advertir quienes creen que consumiendo suplementos de calcio van a mejorar su situación ósea: el calcio por sí sólo no es de gran ayuda. Es como intentar construir casas sólo con ladrillos; sin obreros, cemento o vigas los ladrillos no construyen nada. El calcio no es muy distinto, necesita de la presencia de otros nutrientes para ser efectivo.

- Vitamina D

Si bien es cierto que asistimos desde hace pocos años a una revolución en el entendimiento de la vitamina D, su papel en la construcción ósea está, sin embargo, en la mente de la mayoría de nosotros hace mucho tiempo. De hecho, hasta hace no tanto apenas se creía relevante la vitamina D para algo más que los huesos. Pero incluso en este campo, la vitamina D ha aportado novedades que refuerzan su papel en este sentido. Pensemos por ejemplo en los estudios que han vinculado los niveles adecuados de vitamina D con una mayor fortaleza muscular. Unos músculos fuertes sirven de apoyo a los huesos y reducen los riesgos de fracturas. Es muy importante la conexión que hay entre la hormona paratiroidea, el calcio y la vitamina D. Cuando los niveles de calcio están bajos, la hormona paratiroidea empieza a ser segregada por el tiroides, lo cual eleva el calcio en sangre quitándolo de los huesos. Pero si tenemos niveles altos de vitamina D, el tiroides se inhibe en esta acción y el calcio no es retirado de los huesos.

- Vitamina K

En la naturaleza puede encontrarse en forma de vitamina K1 y vitamina K2. La forma más excitante desde el punto de vista científico es la K2, y también lo es para tus huesos, aunque lo ideal es consumir ambas. En realidad, la vitamina K2 es un excelente nutriente cardiovascular y óseo debido al mismo y maravilloso mecanismo: la vitamina K2 retira el calcio de las arterias (por tanto combate la nefasta calcificación arterial que endurece las arterias y contribuye a la arterioesclerosis y el ataque cardíaco), pero fija el calcio en coordinación con la vitamina D en los huesos. Mientras la vitamina K1 se encuentra en múltiples vegetales, la vitamina K2 se encuentra con bastante dificultad en la dieta. Cantidades modestas se encuentran en la mantequilla y la yema de huevo, mientras el alimento japonés natto es la fuente natural conocida más rica. La baja tasa de osteoporosis de las japonesas normalmente nos dicen en uno y otro anuncio publicitario que se debe a que consumen infinitas cantidades de soja. Sin embargo, yo creo que es porque consumen natto (que es un derivado fermentado de la soja, no demasiado que ver con las bebidas de soja) y grandes cantidades de ácidos grasos Omega 3.

- Omega 3

Investigadores de las universidades de Purdue e Indiana en EEUU han demostrado que las dietas con un bajo ratio Omega 6/Omega 3 están asociadas a menor pérdida de masa ósea. Mark Steifer, profesor de biología celular de la Escuela de Medicina de Indiana, cree que los efectos protectores óseos del Omega 3 están vinculados con sus propiedades antiinflamatorias.

- Magnesio

El magnesio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y aproximadamente el 50% de él se encuentra en nuestros huesos. De acuerdo a un estudio de Kathryn Ryder, por cada 100mg de magnesio diarios, aumenta un 2% nuestra densidad ósea. Col, coliflor, espinacas o almendras y nueces son fuentes importantes de magnesio.

- Silicio

Un estudio publicado en Muskuloeskeltal Disorders en junio de 2008 concluyó que el ácido ortosilícico estabilizado con colina aumenta el colágeno tipo I en el fémur cuando es combinado con calcio y vitamina D de un modo que estos dos nutrientes solos no consiguen.