Por qué debes consumir grasa -e ignorar todo el propagandismo antigrasas-

Lo políticamente correcto habitualmente es un mal, muy mal consejero. Y en el mundo de la salud y la nutrición las ideas comunes y pasadas por agua están a la orden del día. El problema mayor es que los errores en salud los pagamos nosotros, con nuestras vidas. En la era, parece que interminable, de adoración a los carbohidratos aparecen las grasas como los grandes malos de la película. Pero esto no es así. Ten en cuenta lo siguiente para olvidarte de las absurdas restricciones enfermizas sobre la grasa carentes de fundamento (sólo debes ser totalmente restrictivo con las grasas omega 6 e hidrogenadas):

- Para perder grasa necesitas grasa. La grasa estimula la colecistiquinina, una hormona responsable de la saciedad. Además, ralentiza la absorción de carbohidratos, los cuales acaban convirtiéndose en adipocitos (células grasas) si no se usan para gasto energético en el momento (también pueden pasar a ser glucógeno en músculos, pero es bastante limitada la acumulación del mismo).

- Tu masa cerebral está formada sobre todo por grasa, básicamente por omega 3 DHA. La promoción de dietas y estilos alimentarios libres de grasa tienen gran culpa en el creciemiento de problemas de depresión, autismo, desórdenes de atención y otros desajustes neuronales.

- Las membranas celulares son sobre un 50% colesterol y grasas saturadas. Sí, necesitas colesterol y grasas saturadas. Cuando las membranas celulares no están nutridas no se puede establecer una comunicación celular adecuada, ya que las membranas son quienes reconocen los mensajes.

- Sin las grasas adecuadas, crece la espiral inflamatoria. Las grasas omega 3 son el nutriente más importante para reducir los niveles inflamatorios que conducen a la enfermedad cardiovascular, el infarto, el cáncer y problemas cerebrales. Desde el punto de vista inflamatorio, por contra, las grasas omega 6 son el peor enemigo.

- El consumo de colesterol se correlaciona mal con el nivel de colesterol en sangre ("Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations", Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2006). El consumo de grasas saturadas, por su parte, reduce la Lp(a) o lipoproteína A, molécula que causa de modo directo la acumulación y ruptura de placas arterioescleróticas y agrava otros factores de riesgo cardiovascular (J Intern Med, Nov 1998; Am Coll Nutr, 1996; Arterioscler Thromb Vasc Biol, 1997). El omega 3 también reduce la lipoproteína A (Gene A. Spiller, "Handbook of lipids in human nutrition", 1996, página 68). La naturaleza es sabia y por algo la leche materna es naturalmente rica en colesterol. La hipótesis que considero más correcta sobre los niveles altos de colesterol en sangre es debido al sobreconsumo de carbohidratos, ya que el colesterol lo estimula una enzima del hígado llamada HMG CoA reductasa, que es sensible a la insulina y por tanto a los carbohidratos. En muchos casos el colesterol elevado es algo genético, pero de todos modos el colesterol total es un indicador más que pobre y promuevo su eliminación en las analíticas rutinarias, ya que no aporta nada nuevo o de interés y es confuso (el colesterol total es un compendio de diversos valores, no todos malos), por lo que acaba siendo en ocasiones excusa para la receta de medicamentos innecesarios. Es más, necesitamos colesterol para vivir, y al menos la mitad de ataques cardíacos se producen en personas con colesterol normal o bajo.

- Necesitas grasas para asimilar las vitaminas liposolubles D, A, E o K, que son esenciales para el organismo. Éste es uno de los motivos por los que no soy partidario de un uso permanente de suplementos o medicamentos que impidan la absorción de grasas. Una dieta muy pobre en grasas es una dieta muy pobre en vitaminas.

- El aceite de oliva virgen prensado en frío aporta un importante número de antioxidantes. Además eleva el colesterol bueno HDL.

- Para la generación de hormonas eicosanoides precisas grasa. Todas tus células producen eicosanoides, por lo que tienes billones de glándulas secretoras de eicosanoides. La grasa correcta es, de nuevo, esencial para la comunicación celular y el equilibrio hormonal.

- El homo sapiens no evolucionó con una dieta libre de grasas, muy al contrario. Una dieta semejante es, cuanto menos, evolutivamente extraña para el ser humano.

En resumen, debes restringir cuanto sea posible las grasas omega 6 y no consumir nunca grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas). Debes restringir o eliminar por tanto el aceite de girasol, soja, maíz y todo lo denominado 'aceite vegetal', margarinas y los alimentos industriales que incluyan grasas hidrogenadas parcial o totalmente (lo encontrarás así en la etiqueta si las contienen). Debes consumir las siguientes grasas: aceite de oliva virgen, frutos secos en general, grasas del pescado y aceites de pescado. Las grasas saturadas no deben suponer un problema más allá del aporte calórico que no debe ser excesivo (algo que por otro lado cualquier grasa aporta) y mis fuentes preferentes son la mantequilla y el aceite de coco (este último difícil de encontrar en España al menos), también el queso es otra opción. La grasa saturada de la carne presenta un problema muy específico que es la posibilidad de toxinas que naturalmente se acumulan en la grasa, cuestión que se solventaría en caso de que fuera de origen orgánico esa carne. Las vísceras como hígado (de origen orgánico) y yemas de huevo deben consumirse con moderación por el contenido en inflamatorio ácido araquidónico. Quiero dejar claro que mi postura sobre las grasas saturadas ha ido siendo más favorable en los últimos tiempos tras la lectura y valoración de diversos estudios y autores, no obstante a la hora de una recomendación general creo que las grasas monoinsaturadas como la oliva y el omega 3 de origen marino deben ser las bases de nuestras grasas, sin renunciar por ello a alguna fuente de grasa saturada. Es francamente apasionante la fundamentada defensa de las grasas saturadas de científicos expertos en lípidos como la nutricionista Dra Mary Enig, si bien no acabo de compartir totalmente su postura de que las saturadas deben ser las principales grasas dietéticas (una posición algo intermedia semejante a la del Dr Barry Sears -preocupado por que demasiada grasa saturada resulte proinflamatoria-, de quien he podido obtener opinión sobre algunos trabajos de la Dra Enig). Procurar restablecer una justa valoración de las grasas saturadas dentro de una dieta correcta y saludable es mi próximo reto en el siempre interesante -y despreciado- mundo de los lípidos. La próxima vez que te propongan o sugieran eliminar las grasas recuerda que tu cuerpo y tus células necesitan estar bien lubricados. Si no, funcionarás mal.