10 alimentos para perder peso, las arrugas y los años: 4.- Grasas de frutas

- ALIMENTO: Grasas monoinsaturadas procedentes de frutas

- FACTORES PARA CONTROLAR EL PESO: Grasa monoinsaturada, vitamina E y polifenoles

- ELECCIONES DE ORO: Aceite de oliva, aguacates, olivas, acai, coco y aceite de coco

- LAS MEJORES OPCIONES: Aceite de oliva extra-virgen

Normalmente no pensamos en la fruta como fuente de grasa. Sin embargo, existen frutas que tienen un elevado contenido de ésta. A la hora de hablar de las grasas buenas y menos buenas, un buen indicador suele ser referirse a las grasas vegetales obtenidas de frutas frente a las restantes grasas vegetales, gran parte obtenidas de semillas. Los aceites vegetales que no se generan a partir de frutas, como el de maíz, soja o girasol, son excepcionalmente elevados en omega 6 y por tanto proinflamatorios (el aceite de lino sería la excepción). Todos los aceites obtenidos de frutas, sin embargo, son bajos en esos ácidos grasos.

- Aguacate
Aunque pensamos en el aguacate como un vegetal, en realidad es una fruta. Evitada durante mucho tiempo, y aún hoy, por su alto contenido en grasa, quienes lo hacen no son conscientes de que su grasa es esencialmente mononinsaturada, la cual confiere propiedades cardiovasculares y anticancerígenas en las culturas mediterráneas. Un estudio de Brigham y el Women's Hospital de Boston demostró que las dietas ricas en grasas mononisaturadas como las del aguacate y la oliva son más efectivas para perder exceso de peso y mantener el adecuado que los planes dietéticos bajos en grasa. Los aguacates además contienen una pequeña cantidad de ácidos grasos omega 3, que reducen la inflamación. Tamién contienen potasio, magnesio, folato (o ácido fólico o vitamina B9), riboflavina (vitamina B2), fibra dietética, luteína y vitaminas E, C y B6.

- Olivas y aceite de oliva extra virgen
Apreciado hace siglos por su sabor, ha ido ganando prestigio a la par que las virtudes de la dieta mediterránea. Uno de sus más importantes componentes es el ácido oleico, importante para mantener saludables las membranas celulares, lo cual permite que pasen a través de ella adecuadamente los nutrientes. Los estudios favorables sobre el aceite de oliva son innumerables para citar. Por ejemplo, el Dr. Javier Menéndez de la Escuela de Medicina de la Universidad de Northwestern en Chicago, halló que el ácido oleico bloquea un gen causante de cáncer (oncogen) llamado HER-2/neu, y que se encuentra en el 30% de los pacientes con cáncer de mama. De acuerdo al Olive Oil Council, una dieta rica en aceite de oliva previene y retrasa el desarrollo de diabetes al reducir la resistencia a la insulina, además mejora el colesterol bueno HDL y reduce la presión sanguínea. No olvidemos que se ha demostrado como la más efectiva dieta para manejar los problemas metabólicos una rica en grasas monoinsaturadas junto con omega 3 y rica en frutas y vegetales. Es parte ineludible de una dieta antiinflamatoria.

- Coco y aceite de coco
El aceite de coco no es muy conocido en España, pero concentra una creciente atención por parte de nutricionistas. El aceite de coco es grasa saturada, pero una grasa saturada de cadena media (las de origen animal son de cadena larga). En el mundo de la reducción de peso el aceite de coco se ha hecho famoso porque es difícil que esta grasa termine convirtiéndose en grasa corporal o que sea usada para agrandar las células grasas, se digiere fácilmente y puede estimular el metabolismo. Existen múltiples proponentes de esta grasa en EEUU y un bastante denso número de títulos norteamericanos recomendándola. La experiencia de las culturas oceánicas que suelen emplear profusamente aceite de coco y carecen de problemas cutáneos y enfermedades cardiovasculares ha contribuido a extender las supuestas bondades del mismo. Mi postura es algo intermedia sobre esta grasa. Los mayores méritos que a día de hoy veo al aceite de coco es su contenido en ácido láurico, que posee propiedades antivirales, y que es rico en vitamina E del tipo tocotrienoles (son más potentes que la vitamina E tocoferoles, excepto cuando a éstos se les añaden lignanos de sésamo). El aceite de coco puede incluirse dentro de una dieta antiinflamatoria pero siempre que la grasa monoinsaturada sea predominante. Según el Dr Barry Sears, el aceite de coco puede resultar proinflamatorio al unirse al receptor TLR-4 y puede vaciar las reservas de glucógeno del hígado (es la forma en que el hígado puede, limitadamente, almacenar glucosa para restaurarla en sangre cuando el organismo lo demande). Pero siempre que no sea el tipo de grasa principal, puede consumirse.