5 normas para seguir una Dieta Antiinflamatoria (y la REGLA DE LOS 3 DEDOS)

Si nos propusieran una vida más sana y prolongada nadie diría que no. Para conseguirlo resulta esencial seguir un estilo de vida antiinflamatorio, tal como durante años han demostrado centenares de estudios clínicos e infinidad de casos reales. Dicho estilo de vida se compone de muchas piezas, como una vida activa y un ejercicio físico moderado, el equilibrio emocional y control del estrés...Pero este puzzle no puede entenderse sin lo que probablemente sea su base: la dieta antiinflamatoria. En realidad, una dieta antiinflamatoria es enormemente sencilla. Simplemente tienes que seguir estas 5 normas:

1- Come proteína en todas tus comidas. Tu piel, tus huesos, todos tus órganos se componen de proteína. Las opciones recomendadas pasan por los pescados, pavo, pollo, huevos de corral, ternera, queso fresco, o proteína aislada en polvo como la de suero de leche o vegetales como de guisante y arroz (no recomiendo la de soja).

2- Consume carbohidratos buenos, restringe los carbohidratos malos. Esta idea se traduce por que debes consumir carbohidratos poco glucémicos -que no disparan el azúcar en sangre- como verduras, frutas y legumbres; pero tienes que restringir los carbohidratos glucémicos -que elevan rápidamente el azúcar en sangre- como son la pasta, pan, arroz, maíz, patata, harinas refinadas y cereales. Las formas integrales de estos últimos alimentos pueden ser aceptables con mucha moderación si se toleran bien, pero los ideales son los no glucémicos previamente enumerados. El vino con moderación es un carbohidrato saludable.

3- Añade algo de grasa saludable. Aunque mucha gente teme a toda forma de grasa, esto es un error. Tu cuerpo necesita estar lubricado y para eso debes consumir grasa. Pero no cualquier grasa, pues también hay grasa buena y grasa mala. La buena es la monoinsaturada de aceite de oliva virgen, y frutos secos como nueces, almendras o avellanas, y las poliinsaturadas del tipo omega 3, que puede ser vegetal -lino, nueces- o de origen marino -pescados azules-, aunque son muy superiores éstas últimas. Las grasas malas son muy especialmente los omega 6 de los aceites vegetales (aceites de maíz, soja y girasol). Otra grasa más que mala muy mala son las grasas trans que se encuentran como 'grasas hidorgenadas' o 'parcialmente hidrogenadas' en algunos alimentos industriales del tipo margarinas, bollería, dulces y muchos otros. Las grasas saturadas no sólo no son dañinas sino que forman parte, siempre con moderación y probablemente con el predominio de las grasas anteriormente recomendadas, de una dieta saludable en forma de mantequilla, nata o aceite de coco.

4- Reparte las comidas a lo largo del día y emplea la REGLA DE LOS 3 DEDOS. Idealmente debes hacer un desayuno, una comida y una cena y pequeños aperitivos o tentempiés a lo largo del día. La regla de los 3 dedos consiste en que en cada comida te mires 3 dedos (los 3 macronutrientes): 1. Proteína, 2. Carbohidratos buenos, 3. Grasas buenas. Si los tres están presentes en tu comida, es que está equilibrada. Tu organismo estará equilibrado.

5.- Si quieres ir aún más allá. En ese caso debes consumir un suplemento de aceite de pescado destilado y concentrado (omega 3) en primer lugar, y en segundo alguno de polifenoles. Desde el punto de vista antiinflamatorio, el Omega 3 es el nutriente más importante si sólo tuviéramos que elegir uno. Otros compuestos y nutrientes poderosamente antiinflamatorios para tu dieta son la cúrcuma, el jengibre, el curry o el sésamo y en general todas las especias.

Como puedes ver, las 5 normas se resumen en la REGLA DE LOS 3 DEDOS: PROTEÍNA+ CARBOHIDRATOS BUENOS+ GRASA BUENA. Si no te falta ningún dedo en tus comidas, estás en la dirección correcta. Si deseas que tu lucha contra la inflamación sea más exitosa sólo hay que añadir un suplemento de omega 3 destilado y concentrado, consumir especias y considerar otros suplementos. Cuanto más controles el estrés y tu vida sea físicamente más activa, tu marcador antiinflamatorio irá sumando más puntos.

En resumidas cuentas, seguir los pasos que conducen a la dieta y estilo de vida antiinflamatorios es esencial para todos los que quieran disfrutar de una salud óptima y una vitalidad mayor. En el caso de que padezcas una enfermedad crónica o tengas indicios o riesgo de padecerla, es prioritario. Metabólicamente una dieta antiinflamatoria es superior al controlar la insulina, glucosa, el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos..) y reducir la grasa corporal. Todo ello reporta incontables beneficios, como el de la reducción calórica sin hambre ni privación -ya que controlas el azúcar e insulina-, el método más contrastado para aumentar la esperanza de vida. En el juego de la salud y el bienestar tú eres el protagonista. Conoces ya las reglas. Si quieres ganar la partida debes seguirlas el resto de tu vida.