10 alimentos para perder peso, las arrugas y los años: 2. Vibrantes vegetales

- ALIMENTO: Vegetales

- FACTORES PARA CONTROLAR EL PESO: Fibra, nutrientes poco glucémicos y bajos en calorías, antioxidantes antiinflamatorios y fitonutrientes que combaten la obesidad.

- ELECCIONES DE ORO: Brócoli, ajo y espinacas

- LAS MEJORES OPCIONES: Todos los vegetales crucíferos (coliflor, coles de bruselas, repollo..., aparte de brócoli).

Los vegetales son un regalo de la Madre Naturaleza llenos de antioxidantes y ricos en fibra. La dieta occidental actual se ha empobrecido en gran medida en tanto se ha reducido el consumo de fibra. Según un estudio de Nutrition de 2005, el norteamericano promedio, por ejemplo, consume menos de la mitad de la cantidad diaria de fibra recomendada. Ésta, la fibra, nos hace sentir más llenos antes, pero también es muy importante su capacidad para regular el impacto de los carbohidratos sobre el azúcar en sangre. Para una pérdida de peso acompañada de un relanzamiento de nuestro estado de salud debemos consumir en cada comida carbohidratos ricos en fibra y poco glucémicos junto con adecuada proteína y algo de grasa saludable. Los vegetales o verduras son una excelente opción como carbohidratos (y es que sí, las verduras son carbohidratos aunque mucha gente nunca lo pensaría).

- El Ajo

Pertenece a la familia de los Allium, en la que también se ubican los puerros, las cebollas o los cebollinos. El ajo posee un compuesto particular llamado alicina, que se activa cuando el ajo es machacado. Cocinar excesivamente el ajo puede hacer perder sus propiedades. Además contiene diferentes sustancias ricas en sulfuro y aporta los siguientes beneficios:

· Habilidad para reducir el colesterol total y mejorar el colesterol bueno HDL
· Reduce toxinas
· Posee acción bactericida y antfúngica
· Reduce la presión sanguínea
· Reduce la posibilidad de coágulos y tiene una acción antiinflamatoria

El ajo es en suma un alimento muy importante cuando estamos lidiando con los kilos de más; sus propiedades cardiovasculares en este sentido son de gran valor, ya que el sobrepeso aumenta el riesgo cardiovascular.

- Espinacas y coles

Su color intenso advierte el alto contenido en fitonutrientes de estos alimentos, ricos en carotenos como la luteína, que es clave para la salud ocular y prevenir las cataratas. La col también incluye sulforophane para combatir el cáncer.

- Vegetales crucíferos

Entre ellos se encuentran la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas o la mencionada col. Son famosos por contener el nutriente indol-3-carbinol, que se incluye en suplementos que suelen consumir sobre todo en EEUU las mujeres preocupadas por el cáncer de mama. También el sulforaphane que incluyen tiene gran utilidad contra este tipo de cáncer. Otro nutriente habitual de estos alimentos, el isothiocyanate, estimula nuestras defensas para combatir los elemenos carcinógenos.

En general los vegetales son una opción inmejorable para combatir el exceso de peso y los efectos no deseados del paso del tiempo. Otros vegetales no mencionados antes, como pueden ser los tomates, las judías verdes (que suelen considerarse leguminosas realmente) o las zanahorias crudas vienen a completar un arco iris de colores y sabores para ayudar a reducir el exceso de peso y aumentar el bienestar.

- "Dietary fiber and body weight", Nutrition, marzo 2005
- "Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate hydrolisis products and selenium", Integr. Cancer Therapies, marzo 2004
- "Isothiocyanates in cancer prevention", Drug Metabolism Rev., octubre 2004
- "What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management?", Nutr. Rev., enero 2004
- "Chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of broccoli sprouts: metabolism and escretion in humans", Cancer Epidemiolgy Biomarkers Prev., mayo 2001