Echemos por tierra la sabiduría nutricional

La forma en que comemos puede ser una cuestión de caprichos o de modas. ¿Cuál ha sido la moda imperante al menos en Occidente durante las últimas décadas? Rico en hidratos de carbono y pobre en grasas; y generalmente la proteína acababa siendo la gran marginada. En resumen, rico en hidratos de carbono, pobre en proteína y pobre en grasas era la fórmula para alcanzar la perfección. "Come así y estarás sano y delgado", nos han asegurado. No hace falta ser un científico de altos vuelos para darse cuenta de que tras 20 años de convertir a EEUU en un gran experimento de alimentación rica en carbohidratos, la cosa no ha funcionado demasiado bien. Dicho claramente, la sabiduría tradicional se equivoca totalmente. Una dieta así es un obstáculo para perder grasa corporal y, lo que es peor, es un acicate para estimular la aparición de enfermedades crónicas. En Occidente hemos estado asistiendo a una tormenta nutricional. Para entender por qué la nutrición convencional se equivoca, debemos entender las siguientes verdades y hechos:

1.- Es el exceso de insulina lo que te hace y mantiene gordo
Es muy complicado engordar comiendo sólo grasa. Esto se debe a que la grasa no afecta a la insulina. ¿Qué es lo que nos engorda? El exceso de insulina. Hay dos modos de incrementar los niveles de insulina. El primero es comiendo demasiados carbohidratos glucémicos, el segundo es comiendo excesivas calorías totales en una comida. Los americanos y gran parte de los occidentales hemos estado haciendo ambas cosas a la vez. Piensa en el siguiente hecho..¿cómo se ceba al ganado? Se le da grandes cantidades de cereales libres de grasa -espero que a partir de ahora empieces a ver de otro modo ese tazón lleno de cereales de trigo, maíz o arroz sin grasa-. En el caso de los humanos, se nos 'ceba' principalmente con los cereales glucémicos, sus harinas y derivados refinados, y el azúcar.

2.- Tu estómago es políticamente incorrecto
Tu estómago es un gran órgano lleno de ácidos que no puede diferenciar entre los carbohidratos. Dicho de otro modo, para tu estómago no existe diferencia entre una barrita de azúcar y chocolate con leche o una pizza.

3.- Todos no somos genéticamente iguales
Seamos francos. Algunos son más afortunados que otros. Aproximadamente un 25% tiene una respuesta insulínica baja ante los carbohidratos. Por el otro lado, el 75% son los desafortunados. Si tras una comida rica en carbohidratos y azúcares/dulces no te sientes somnoliento o algo cansado es probable que pertenezcas al 25% afortunado.

4.- Hasta hace 10.000 años no existían cereales ni almidones en la Tierra
Se nos ha dicho múltiples veces que el pan es algo así como la esencia de la vida. La verdad es que hasta hace unos 10.000 años nadie sabía lo que era el pan; esto es fundamental si tenemos en cuenta que el ser humano apenas ha cambiado genéticamente en los últimos 100.000 años. Los humanos hemos evolucionado en el Planeta básicamente con una dieta basada en proteína baja en grasa, y frutas y vegetales. Los cereales aparecieron hace 10.000 años con la revolución agrícola del final del neolítico. Con ella, sucedieron diferentes eventos:
- El homo sapiens empezó a reducir su tamaño y altura por la falta de proteína
- Enfermedades 'modernas' como la cardiovascular o la artitris aparecieron por primera vez en las culturas cerealísticas. Las primeras descripciones de un ataque cardíaco se encuentran en textos egipcios.
- Apareció la obesidad. Desconocida hasta entonces, se cree que los egipcios tenían una tasa de obesidad similar a la norteamericana hoy. Obviamente, la obesidad era considerada antiestética, y por eso en las pinturas egipcias sólo vemos personas delgadas.

5.- Necesitas grasa para quemar grasa
Puede que esto te choque profundamente. Pero es una simple cuestión bioquímica. En primer lugar, la grasa no estimula la insulina (al menos no lo hace la grasa insaturada). En segundo lugar, la grasa ralentiza la entrada de los carbohidratos en la sangre, por lo que coadyuva a no producir tanta insulina. Por último, la grasa estimula la colecistoquinina (CKK) en el cerebro, la cual transmite sensación de saciedad. Por este motivo, muchos médicos recomiendan algo de grasa al comienzo de las comidas. Por si todo esto fuera poco, las grasas omega 3 favorecen la pérdida de grasa al mejorar la sensibilidad a la insulina de las células (la insulina conduce nutrientes a las células, pero cuando éstas son insensibles a la misma, y no la reconocen por tanto, el páncreas se ve forzado a segregar más y más insulina). Las grasas saludables son las monoinsaturadas como el aceite de oliva, y las grasas del pescado u omega 3.

6.- El principal predictor de enfermedad cardiovascular son los niveles elevados de insulina
Llevas años escuchando una y otra vez acusar al colesterol del enemigo público número uno. Pero el colesterol alto no es un predictor principal de ataque cardíaco. ¿Cuál lo es si no? Los niveles elevados de insulina. Mi consejo es que aparte de conocer tus niveles de insulina en ayunas, compares tus triglicéridos con el colesterol HDL o 'bueno' (que también es un marcador alternativo al propio de la insulina). Lo óptimo es que su valor coincida o sea muy cercano; a menos colesterol HDL y más triglicéridos, mayor riesgo cardíaco.

7.- Los carbohidratos son como drogas que aceleran el envejecimiento
Los carbohidratos no son maná caído del cielo. Necesitas carbohidratos en todas las comidas para generar energía, y al fin y al cabo también necesitas insulina. Pero un exceso de los mismos, tiene los mismos efectos tóxicos que un medicamento: en este caso una sobreproducción de insulina. No sólo uno de los principales pilares del envejecimiento es el exceso de insulina, sino que algunos lo consideran el más importante. Muchos médicos creen que la razón por la que la restricción calórica ha prolongado siempre la longevidad en todos los ensayos y especies probados es porque reduce la producción de insulina (Dr. Philip Lee Miller).

8.- Una dieta antiinflamatoria no es una dieta alta en proteína
En una dieta antiinflamatoria comes entre 70 y 100 gramos netos de proteína diaria. Es más o menos lo que recomendaría la mayoría de nutricionistas. Una dieta equilibrada diseñada para una zona óptima de insulina siempre proporciona algo más de carbohidratos (de lenta absorción como frutas, verduras, legumbres..) que de proteína. Una dieta alta en proteína y muy baja en carbohidratos te hará generar insuficiente insulina y te conducirá, por razones distintas a las dietas altas en carbohidratos, a problemas en tus sistemas hormonales.

Nadie en su sano juicio puede sostener hoy que el gran experimento nacional en EEUU -e importado al resto del mundo- del rico en carbohidratos, pobre en grasas, pobre en proteínas haya funcionado. La crisis sanitaria es patente en múltiples países occidentales, agravada aún más por las deterioradas cuentas públicas. Se calcula que en 2025 (según la "Conferencia Mundial de Diabetes", diciembre 2006), habrá 380 millones de diabéticos tipo 2 en el mundo, una enfermedad debida a la producción del exceso de insulina. La enfermedad cardiovascular o el cáncer no son sino una parte del colorario de consecuencias de la epidemia de inflamación que aviva la hiperinsulinemia. Las autoridades públicas han estado mirando hacia otro lado tras habernos embarcado en una gran catástrofe nutricional y sanitaria. En el mejor de los casos han reaccionado tímidamente, mal y tarde. Es difícil volver a confiar en el estamento político y burocrático.

Las grandes revoluciones comienzan por acciones individuales. La revolución de la salud no es distinta. Sólo tienes que tomar las riendas de tu futuro y volver a una dieta acorde con tus genes. Puede ser una ironía del destino, pero es posible que lo que llevó a la humanidad a conquistar Tierra fuera un toque de suerte y, por qué no, una dieta favorable a la Zona.

Bibliografía básica:
- "Divergent trends in obesity and fat intake patterns: An American paradox", American Journal of Medicine 102: págs 259-264 (1997)
- "Fasting tryglicerides, high-density proteins, and risk of myocardial infarction", Circulation 96: págs 2520-2525 (1997)
- "Hyperinsulinemia as an independent risk factor for ischemic heart disease", New England Journal of Medicine 334: págs. 952-957 (1996)
- "Fasting insulin and apolipoprotein B levels and low density particle size as risk factors for ischemic heart disease", Journal of American Medical Association 279: págs. 1955-1961 (1998)